Entrenamiento específico para mejorar tus habilidades en los WODs

Los entrenamientos del día, conocidos como WODs por sus siglas en inglés (Workout of the Day), son una parte fundamental en el entrenamiento funcional y en el CrossFit. Estas sesiones de alta intensidad y variedad de ejercicios desafían tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular.

Si eres un apasionado de este deporte y quieres mejorar aún más tus habilidades en los WODs, es necesario que sigas una rutina de entrenamiento específica que se enfoque en los diferentes movimientos y demandas físicas que suelen estar presentes en estas sesiones. En este artículo, te brindaremos una guía completa sobre cómo diseñar y seguir un entrenamiento específico que te ayude a alcanzar tu máximo potencial en los WODs.

Comprender los diferentes tipos de WODs

Antes de adentrarnos en el entrenamiento específico, es importante que comprendas los diferentes tipos de WODs que puedes encontrarte en el CrossFit. Esto te permitirá tener una idea clara de los movimientos y habilidades que deberás trabajar en tu entrenamiento.

WODs AMRAP

Los WODs AMRAP (As Many Rounds As Possible) se caracterizan por tener un tiempo determinado en el que debes realizar la mayor cantidad de rondas posibles de una secuencia de ejercicios. Estos WODs se centran en la resistencia cardiovascular y en la capacidad de mantener un ritmo constante durante un período de tiempo prolongado. En un entrenamiento específico para mejorar tus habilidades en los WODs AMRAP, es fundamental incluir ejercicios de cardio como correr, saltar la cuerda o remar, así como también trabajar en la resistencia muscular a través de movimientos como flexiones, sentadillas y peso muerto.

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WODs de fuerza

Los WODs de fuerza se enfocan en el levantamiento de peso y en mejorar la capacidad de generar fuerza en los diferentes movimientos. Estos WODs suelen incluir ejercicios como sentadillas, press de banca, peso muerto, clean y jerk, snatch, entre otros. Para mejorar tus habilidades en los WODs de fuerza, es necesario incluir ejercicios específicos que te ayuden a fortalecer los músculos involucrados en estos movimientos, así como también trabajar en la técnica de ejecución de los mismos.

WODs metabólicos

Los WODs metabólicos son aquellos en los que se busca trabajar tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular de manera simultánea. Estas sesiones suelen incluir una combinación de ejercicios de peso corporal, como flexiones, saltos y burpees, con ejercicios de levantamiento de peso, como clean and jerk o snatch. Para mejorar tus habilidades en los WODs metabólicos, es necesario incluir ejercicios que te ayuden a desarrollar tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular, así como también trabajar en mejorar la transición entre movimientos y la capacidad de recuperación.

Crear un programa de entrenamiento específico

Una vez que tengas claro los diferentes tipos de WODs y las habilidades que debes trabajar, puedes comenzar a diseñar un programa de entrenamiento específico que se adapte a tus necesidades y objetivos. Aquí te brindaremos una estructura general que puedes seguir:

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier sesión de entrenamiento, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar tu cuerpo y prevenir lesiones. El calentamiento puede incluir una combinación de movilidad articular, ejercicios cardiovasculares ligeros y ejercicios de activación muscular. Dedica al menos 10-15 minutos a esta parte del entrenamiento.

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Día de fuerza

Reserva al menos dos días a la semana para trabajar en ejercicios de fuerza. En estos días, puedes centrarte en movimientos básicos como sentadillas, press de banca y peso muerto, e ir aumentando gradualmente la carga a medida que te sientas más cómodo. Realiza de 3 a 5 series de cada ejercicio con repeticiones que te permitan mantener una buena técnica. Descansa de 2 a 3 minutos entre series.

Días de entrenamiento metabólico

Destina al menos otros dos días a la semana para hacer entrenamientos metabólicos. En estas sesiones, puedes hacer ejercicios en formato AMRAP, EMOM (Every Minute on the Minute) o incluso en formato de circuito. Combina ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares y realiza cada movimiento con una intensidad alta. Asegúrate de mantener una buena técnica en todo momento y de hacer un seguimiento de tus tiempos y repeticiones para poder medir tu progreso.

Día de recuperación activa

Reserva un día a la semana para descansar y permitir que tu cuerpo se recupere del entrenamiento intenso. En este día, puedes realizar actividades de baja intensidad como nadar, caminar o hacer estiramientos. El objetivo es activar tus músculos de forma suave y ayudar a reducir la fatiga y el riesgo de lesiones.

Días de habilidades específicas

Por último, dedica al menos un día a la semana para trabajar en habilidades específicas que necesites mejorar. Estas habilidades pueden incluir ejercicios de gimnasia, como dominadas, muscle-ups o handstand push-ups, o ejercicios de levantamiento de pesas, como snatch o clean and jerk. Dedica tiempo a practicar estos movimientos, enfocándote tanto en la técnica como en la fuerza necesaria para realizarlos de manera eficiente.

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Conclusión

El entrenamiento específico es fundamental para mejorar tus habilidades en los WODs y alcanzar tu máximo potencial en el CrossFit. Comprender los diferentes tipos de WODs y diseñar un programa de entrenamiento que se enfoque en las habilidades y movimientos específicos que necesitas mejorar será clave para alcanzar tus objetivos. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, descansar lo suficiente y mantener una buena alimentación para asegurarte de tener un progreso constante en tu entrenamiento. ¡No olvides disfrutar del proceso y divertirte mientras te superas a ti mismo en cada sesión de entrenamiento!