¿Cómo variar las sentadillas en el gym? - Sentadillas gym

Las sentadillas gym son uno de los ejercicios más populares y efectivos para fortalecer el tren inferior en el gimnasio. Sin embargo, hacer la misma variación de sentadilla una y otra vez puede volverse monótono y limitar el progreso. Afortunadamente, existen varias formas diferentes de hacer la sentadilla que pueden ayudarte a trabajar diferentes músculos y desafiar tu cuerpo de diferentes maneras. A continuación, te presentamos cinco variaciones de sentadillas gym en el gimnasio que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento para obtener resultados aún mejores.

Sentadilla sumo

Una de las variaciones más populares y efectivas de la sentadilla gym es la sentadilla sumo. Esta variación implica un posicionamiento de los pies más amplio que en las sentadillas tradicionales. Colocando los pies más allá del ancho de los hombros y apuntando los dedos de los pies hacia afuera, la sentadilla sumo trabaja principalmente los músculos internos de los muslos y los glúteos.

La sentadilla sumo es especialmente beneficiosa para las personas que desean fortalecer y tonificar el tren inferior, así como mejorar la estabilidad y el equilibrio. Incorporar esta variación a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a desarrollar piernas fuertes y tonificadas.

Para realizar una sentadilla sumo: coloca los pies más allá del ancho de los hombros, apunta los dedos de los pies hacia afuera, mantén la espalda recta y baja los glúteos hacia el suelo doblando las rodillas. Luego, vuelve a la posición inicial presionando los talones y contrayendo los músculos de los glúteos.

Aquí te dejamos un video que te muestra cómo hacer la sentadilla sumo correctamente:

Sentadilla búlgara

Otra variación de la sentadilla gym es la sentadilla búlgara. Este ejercicio requiere de equilibrio y estabilidad, ya que se realiza con una sola pierna. La sentadilla búlgara se enfoca principalmente en los músculos de las piernas y los glúteos, proporcionando un gran desafío para fortalecer y tonificar el tren inferior.

Para realizar una sentadilla búlgara, coloca un pie en un banco o plataforma detrás de ti, mientras mantienes el otro pie en el suelo. Mantén la espalda recta y baja el cuerpo doblando la rodilla de la pierna que está en el suelo, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Luego, vuelve a la posición inicial presionando el talón y contrayendo los músculos de las piernas y los glúteos.

Aquí te dejamos un video que te muestra cómo hacer la sentadilla búlgara correctamente:

Sentadilla globet

La sentadilla globet es una variación de la sentadilla gym que añade un giro o rotación en el movimiento, lo que la convierte en un ejercicio más dinámico y desafiante. Esta variación trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y el core, ayudándote a mejorar la fuerza y la estabilidad.

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Para realizar la sentadilla globet, comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Mantén el pecho levantado y las manos en frente de ti. Paso a paso, baja tu cuerpo doblando las rodillas y girando hacia un lado sentadillas gym. A medida que te levantes, gira hacia el otro lado. Alterna los giros en cada repetición para trabajar músculos diferentes en cada lado del cuerpo sentadillas gym.

Aquí te dejamos un video que te muestra cómo hacer la sentadilla globet correctamente:

Sentadilla pistol

La sentadilla pistol es una variación avanzada de la sentadilla gym que se realiza con una sola pierna. Este ejercicio requiere fuerza, equilibrio y flexibilidad, ya que implica bajar el cuerpo hacia el suelo con una pierna extendida hacia adelante.

Para hacer la sentadilla pistol, comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta una pierna del suelo y estírala hacia adelante. A medida que bajas el cuerpo, mantén la pierna estirada y el talón del pie en el suelo. Intenta tocar el talón de la pierna extendida al suelo mientras mantienes el equilibrio. Luego, vuelve a la posición inicial presionando el talón y contrayendo los músculos de la pierna.

Aquí te dejamos un video que te muestra cómo hacer la sentadilla pistol correctamente:

Sentadilla con salto

La sentadilla con salto es una variación explosiva y de alto impacto de la sentadilla gym que incorpora un salto en el movimiento. Esta variación ayuda a mejorar la potencia, la resistencia y la fuerza del tren inferior.

Para hacer la sentadilla con salto, comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo en una sentadilla tradicional, manteniendo la espalda recta y los muslos paralelos al suelo. En lugar de volver a subir lentamente, exhala y salta lo más alto posible, extendiendo todo el cuerpo. Aterriza suavemente en posición de sentadilla y repite el movimiento.

Es importante tener en cuenta que la sentadilla con salto es un ejercicio de mayor impacto y debe realizarse con cuidado y precaución. Asegúrate de mantener una buena técnica y aterrizar suavemente para minimizar el riesgo de lesiones.

Aquí te dejamos un video que te muestra cómo hacer la sentadilla con salto correctamente:

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Beneficios de variar las sentadillas en el gym

Variar las sentadillas gym en tu rutina de entrenamiento puede proporcionar una serie de beneficios para fortalecer el tren inferior y mejorar tu estado físico en general. A continuación, se detallan algunos de los beneficios clave:

1. Trabajas diferentes músculos: Cada variación de sentadilla se enfoca en diferentes grupos musculares, lo que te permite fortalecer y tonificar áreas específicas de las piernas, glúteos y core.

2. Desafías tu cuerpo de diferentes maneras: Al incorporar diferentes tipos de sentadillas, desafías a tu cuerpo de diversas formas, ayudando a prevenir la adaptación y estimulando el crecimiento muscular.

3. Mejoras tu equilibrio y estabilidad: Al realizar algunas variaciones de sentadillas gym, como la sentadilla búlgara y la sentadilla pistol, trabajas en tu equilibrio y estabilidad, lo que puede tener un gran impacto en tus actividades diarias.

4. Aumentas tu potencia y resistencia: Las sentadillas con salto y la sentadilla globet son variantes que involucran movimientos explosivos, ayudándote a desarrollar potencia y resistencia en el tren inferior.

5. Rompes la monotonía: Incorporar diferentes variaciones de sentadillas gym en tu rutina de entrenamiento puede hacer que la actividad sea más divertida y emocionante, evitando la monotonía y el aburrimiento.

Al variar las sentadillas gym en tu entrenamiento, trabajas diferentes músculos, desafías tu cuerpo desde diferentes ángulos y mejoras tu equilibrio, potencia y resistencia. Esto te permitirá alcanzar resultados óptimos en tu entrenamiento y mantener tu motivación alta.

Conclusión

Las sentadillas gym son un ejercicio clave para fortalecer el tren inferior, pero es importante variar las formas en que las realizas. Las variantes como la sentadilla sumo, sentadilla búlgara, sentadilla globet, sentadilla pistol y sentadilla con salto ofrecen diferentes beneficios y desafíos para fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, glúteos y core.

Agregando estas variaciones a tu rutina de entrenamiento, podrás trabajar diferentes grupos musculares, mejorar el equilibrio y la estabilidad, aumentar la potencia y resistencia, y romper la monotonía en tu entrenamiento. Recuerda utilizar una técnica adecuada y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.

Así que no te limites a la sentadilla tradicional y explora las diferentes formas de sentadillas gym para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel y obtener resultados aún mejores en tu camino hacia una mayor fuerza y ​​condición física.

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