Rutina de CrossFit para mejorar tu técnica en levantamientos

El CrossFit es una modalidad de entrenamiento que combina ejercicios de fuerza, resistencia y movimientos funcionales. Uno de los pilares principales de este deporte son los levantamientos, que incluyen movimientos como el snatch y el clean and jerk. Estos levantamientos requieren de una técnica precisa y dominio de la fuerza y la movilidad.

Si quieres mejorar tu técnica en los levantamientos y maximizar tu rendimiento en el CrossFit, es importante seguir una rutina específica que te permita trabajar en los aspectos clave de estos movimientos. En este artículo, te presentaremos una rutina de CrossFit diseñada para mejorar tu técnica en los levantamientos, con ejercicios, repeticiones y descansos específicos.

Calentamiento

Antes de comenzar con la rutina de levantamientos, es fundamental realizar un calentamiento adecuado. Esto ayudará a preparar tu cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. La siguiente lista de ejercicios te permitirá aumentar la temperatura corporal y activar los músculos involucrados en los levantamientos:

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1. Carrera suave durante 5 minutos.
2. Estiramientos dinámicos de hombros y caderas.
3. Saltos de tijera durante 1 minuto.
4. Planchas durante 30 segundos.
5. Estiramientos de muñeca y tobillos.

Técnica y fuerza

Una vez que hayas calentado adecuadamente, es momento de trabajar en la técnica y la fuerza necesaria para realizar los levantamientos de forma correcta y segura. Esta sección se divide en dos partes, una enfocada en el snatch y otra en el clean and jerk.

Snatch

El snatch es un levantamiento en el que se eleva la barra desde el suelo hasta la posición de brazos extendidos por encima de la cabeza en un movimiento continuo. A continuación, te presentamos una rutina de snatch que te ayudará a mejorar tu técnica:

1. Snatch de potencia: 3 series de 3 repeticiones al 70% de tu peso máximo. Descansa 2 minutos entre series.
2. Snatch desde la rodilla: 3 series de 3 repeticiones al 75% de tu peso máximo. Descansa 2 minutos entre series.
3. Snatch desde el suelo: 3 series de 3 repeticiones al 80% de tu peso máximo. Descansa 2 minutos entre series.
4. Snatch grip push press: 3 series de 6 repeticiones al 60% de tu peso máximo de snatch. Descansa 1 minuto entre series.
5. Snatch balance: 3 series de 6 repeticiones al 50% de tu peso máximo de snatch. Descansa 1 minuto entre series.

Clean and jerk

El clean and jerk es un levantamiento que consiste en elevar la barra desde el suelo hasta los hombros (clean) y luego impulsarla nuevamente hasta la posición de brazos extendidos por encima de la cabeza (jerk). A continuación, te presentamos una rutina de clean and jerk que te ayudará a mejorar tu técnica:

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1. Clean and jerk de potencia: 3 series de 3 repeticiones al 70% de tu peso máximo. Descansa 2 minutos entre series.
2. Clean and jerk desde la rodilla: 3 series de 3 repeticiones al 75% de tu peso máximo. Descansa 2 minutos entre series.
3. Clean and jerk desde el suelo: 3 series de 3 repeticiones al 80% de tu peso máximo. Descansa 2 minutos entre series.
4. Front squat: 3 series de 6 repeticiones al 60% de tu peso máximo de clean and jerk. Descansa 1 minuto entre series.
5. Push press: 3 series de 6 repeticiones al 50% de tu peso máximo de clean and jerk. Descansa 1 minuto entre series.

Accesorios

Además de trabajar en la técnica y la fuerza en los levantamientos, es importante complementar tu rutina con ejercicios de accesorio que te permitan fortalecer los músculos y las articulaciones involucradas en estos movimientos. A continuación, te presentamos algunos ejercicios de accesorio que pueden ayudarte a mejorar tu técnica en los levantamientos:

1. Overhead squat: 3 series de 8 repeticiones con una barra vacía. Descansa 1 minuto entre series.
2. Back extensions: 3 series de 10 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series.
3. Glute bridges: 3 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series.
4. Rotaciones de tronco con banda elástica: 3 series de 10 repeticiones por lado. Descansa 1 minuto entre series.

Enfriamiento

Una vez que hayas completado la rutina de levantamientos y ejercicios de accesorio, es importante realizar un enfriamiento adecuado para permitir que tu cuerpo se recupere y reducir la tensión muscular. La siguiente lista de ejercicios te ayudará a enfriarte de manera efectiva:

1. Caminar durante 5 minutos.
2. Estiramientos estáticos de los principales grupos musculares durante 10-15 minutos.

Conclusión

Mejorar la técnica en los levantamientos es fundamental para maximizar tu rendimiento en el CrossFit y reducir el riesgo de lesiones. Esta rutina de CrossFit te permite trabajar en la técnica y la fuerza de los levantamientos de manera efectiva y estructurada.

Entrenamiento funcional: la base de las rutinas de CrossFit

Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar la rutina y complementarla con ejercicios de accesorio para fortalecer los músculos y las articulaciones involucradas en los levantamientos. Además, escucha a tu cuerpo y ajusta las cargas y repeticiones según tu nivel de condición física y experiencia en el CrossFit. Con tiempo, práctica y dedicación, notarás una mejora significativa en tu técnica y rendimiento en los levantamientos.