¿Mejoras tu resistencia con repeticiones e intervalos largos?

El entrenamiento de resistencia es una parte fundamental de cualquier programa de acondicionamiento físico. Ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para resistir el esfuerzo físico y a desarrollar una mayor resistencia cardiovascular. Entre los métodos de entrenamiento de resistencia, se encuentran los métodos interválicos y los métodos por repeticiones, los cuales tienen diferencias en intensidad, duración y descanso. En este artículo, exploraremos cómo estos métodos pueden mejorar tu resistencia y cómo calcular la intensidad del entrenamiento. También presentaremos ejemplos de entrenamiento utilizando el método de repeticiones con intervalos largos.

Métodos de entrenamiento de resistencia

Antes de profundizar en los dos métodos de entrenamiento de resistencia, es importante comprender en qué consiste este tipo de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia se enfoca en mejorar la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos físicos prolongados y resistir la fatiga. Este tipo de entrenamiento es especialmente beneficioso para los deportes de resistencia, como correr, nadar o ciclismo, pero también puede ser útil para cualquier persona que desee mejorar su condición física y tener más resistencia en su vida diaria.

Existe una variedad de métodos de entrenamiento de resistencia, pero dos de los más populares son los métodos interválicos y los métodos por repeticiones. Estos métodos se diferencian en la forma en que se estructura el entrenamiento en términos de intensidad, duración y descanso entre repeticiones.

Los métodos interválicos se basan en alternar períodos de alta intensidad con períodos de baja intensidad o descanso. Por ejemplo, un corredor podría realizar intervalos de sprints de alta intensidad seguidos de períodos de caminata o trote ligero. Estos intervalos permiten al cuerpo trabajar a una intensidad más alta de lo que sería posible mantener durante un período continuo. Al realizar repetidamente estos intervalos, se mejora la capacidad del cuerpo para mantener una alta intensidad durante períodos más largos de tiempo utilizando el metodo de intervalos.

Por otro lado, los métodos por repeticiones se basan en realizar repeticiones de un ejercicio o actividad a una intensidad alta, seguidas de períodos de recuperación activa o descanso. Estas repeticiones suelen ser de corta duración pero a una intensidad muy alta. Por ejemplo, un levantador de pesas podría realizar series de levantamientos pesados seguidas de períodos de descanso. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia muscular al desafiar los músculos a trabajar al máximo de su capacidad utilizando el metodo de repeticiones.

Métodos interválicos

Cuando se trata de los métodos interválicos, hay varias variables a considerar: intensidad, duración y descanso. La intensidad se refiere al esfuerzo físico realizado durante el intervalo de alta intensidad, mientras que la duración se refiere al tiempo total del intervalo. Por último, el descanso es el período de recuperación entre los intervalos de alta intensidad.

La intensidad en los métodos interválicos puede variar dependiendo de tus objetivos. Si deseas mejorar la resistencia aeróbica, los intervalos de alta intensidad deberían ser realizados a un ritmo en el que puedas mantener una conversación breve, pero aún así te sientas desafiado. Por otro lado, si deseas mejorar la resistencia anaeróbica, los intervalos de alta intensidad deben realizarse a una velocidad en la que no puedas mantener una conversación debido a la intensidad del esfuerzo.

En cuanto a la duración de los intervalos, esto también puede variar. Para los principiantes, se recomienda comenzar con intervalos más cortos, como de 30 segundos a 1 minuto, y aumentar progresivamente la duración a medida que te sientas más cómodo. Para los atletas más avanzados, los intervalos pueden durar hasta varios minutos.

El descanso entre los intervalos también es importante. Para los intervalos de alta intensidad, se recomienda un descanso suficiente para permitir una recuperación parcial pero no completa. Esto podría ser entre 1 a 2 minutos de descanso entre cada intervalo, pero nuevamente, esto puede depender de tu nivel de condición física y de tus objetivos personales.

Métodos por repeticiones

Ahora, centrémonos en los métodos por repeticiones y en el método de intervalos. Este tipo de entrenamiento se basa en realizar repeticiones de un ejercicio o actividad a una intensidad alta, seguidas de períodos de recuperación activa o descanso.

La intensidad en los métodos por repeticiones es fundamental. Debes asegurarte de elegir un peso o nivel de resistencia que desafíe tus músculos y te permita completar un número específico de repeticiones con buena técnica. Para mejorar la resistencia muscular, es posible que desees realizar más repeticiones con un peso más liviano, mientras que para desarrollar fuerza y ​​potencia es posible que desees realizar menos repeticiones con un peso más pesado.

La duración de las repeticiones dependerá del tipo de ejercicio que estés realizando. Algunos ejercicios, como las flexiones de brazos o las sentadillas, se pueden realizar en una serie continua de repeticiones durante un período de tiempo determinado. Otros ejercicios, como el levantamiento de pesas o el uso de máquinas de resistencia, pueden involucrar repeticiones individualizadas con descanso entre cada una.

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Además, el descanso entre las repeticiones es crucial para permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente antes de realizar la siguiente repetición. Esto puede variar según la intensidad y el tipo de ejercicio que estés realizando. Los períodos de descanso más cortos pueden ayudar a mejorar la resistencia muscular y cardiovascular, mientras que los períodos de descanso más largos pueden ser necesarios para realizar ejercicios más pesados ​​que requieren más tiempo de recuperación entre repeticiones.

Diferencias en intensidad, duración y descanso

Las principales diferencias entre el método interválico y el método por repeticiones se encuentran en la intensidad, duración y descanso.

En cuanto a la intensidad, en los métodos interválicos se busca trabajar a una intensidad alta durante los intervalos de alta intensidad, mientras que en los métodos por repeticiones, se trabaja a una intensidad alta durante cada repetición.

En términos de duración, en los métodos interválicos, la duración de los intervalos puede variar, desde algunos segundos hasta varios minutos. Por otro lado, en los métodos por repeticiones, la duración de cada repetición dependerá del tipo de ejercicio y del número de repeticiones deseadas.

En cuanto al descanso, en los métodos interválicos, el descanso puede ser activo o pasivo, permitiendo una recuperación parcial antes del siguiente intervalo. En los métodos por repeticiones, el descanso se produce entre cada repetición y puede variar dependiendo de la intensidad y del objetivo del entrenamiento.

Es importante tener en cuenta que tanto los métodos interválicos como los métodos por repeticiones son efectivos para mejorar la resistencia. La elección entre ellos dependerá de tus objetivos personales, preferencias y nivel de condición física.

Cálculo de la intensidad del entrenamiento

Ahora hablemos sobre cómo calcular la intensidad del entrenamiento. La intensidad del entrenamiento se refiere al nivel de esfuerzo o carga que se aplica durante la sesión de entrenamiento. Calcular la intensidad puede ayudarte a diseñar un programa de entrenamiento eficaz y personalizado.

Existen varias formas de calcular la intensidad del entrenamiento, pero una de las más comunes es utilizar el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). La FCM es la máxima cantidad de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar. Una fórmula comúnmente utilizada para estimar la FCM es restar tu edad de 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu FCM estimada sería de 190 latidos por minuto (220 - 30 = 190).

Una vez que tengas tu FCM estimada, puedes calcular la intensidad del entrenamiento como un porcentaje de tu FCM. Por ejemplo, si deseas entrenar a una intensidad del 70% de tu FCM, simplemente multiplica tu FCM estimada por 0.70. En este caso, sería 190 * 0.70 = 133 latidos por minuto.

Otra forma de calcular la intensidad del entrenamiento es utilizar la escala de percepción del esfuerzo, también conocida como RPE (Rating of Perceived Exertion). Esta escala va del 1 al 10, donde 1 representa un esfuerzo muy ligero y 10 representa un esfuerzo máximo. Puedes utilizar esta escala para evaluar subjetivamente tu nivel de esfuerzo durante la sesión de entrenamiento.

Es importante recordar que la intensidad del entrenamiento debe equilibrarse con tu nivel de condición física y tus objetivos personales. Siempre es recomendable consultar con un profesional del ejercicio antes de realizar cambios significativos en tu programa de entrenamiento.

Ejemplos de entrenamiento con repeticiones e intervalos largos

Finalmente, presentaremos algunos ejemplos de entrenamiento utilizando el método de repeticiones con intervalos largos. Este tipo de entrenamiento combina los beneficios de ambos métodos, permitiendo trabajar a una intensidad alta durante cada repetición y proporcionando descanso activo o pasivo entre las repeticiones.

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Para este ejemplo de entrenamiento, utilizaremos el ejercicio de correr como base. Recuerda adaptar los ejemplos según tus propias capacidades y ajustarlos a tus objetivos y nivel de condición física.

1. Entrenamiento de repeticiones en pista:

- Calentamiento: Corre a un ritmo suave durante 5-10 minutos.

- Repeticiones: Realiza 8 repeticiones de 400 metros (una vuelta a la pista) a un ritmo rápido o cercano a tu velocidad máxima.

- Descanso: Camina o trota lentamente durante 2-3 minutos entre cada repetición.

- Enfriamiento: Corre a un ritmo suave durante 5-10 minutos para finalizar el entrenamiento.

2. Entrenamiento de repeticiones en escaleras:

- Calentamiento: Realiza ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos.

- Repeticiones: Corre hacia arriba una escalera con un número específico de peldaños a un ritmo rápido o cercano a tu capacidad máxima. Repite el circuito ascendiendo y descendiendo varias veces.

- Descanso: Descansa durante 1-2 minutos entre cada serie de repeticiones.

- Enfriamiento: Realiza ejercicios de estiramiento estático para finalizar el entrenamiento.

Recuerda que estos son solo ejemplos y puedes adaptarlos según tus preferencias y necesidades. Además, es importante asegurarte de tener una buena técnica en cada ejercicio y escuchar a tu cuerpo. Siempre es aconsejable buscar la orientación de un profesional del ejercicio para obtener un plan de entrenamiento personalizado y seguro.

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