Los 10 ejercicios básicos de CrossFit que debes conocer

El CrossFit se ha convertido en una de las formas más populares de entrenamiento en los últimos años. Con su enfoque en la mejora de la fuerza, resistencia y agilidad, el CrossFit ofrece una manera efectiva y desafiante de ponerse en forma. Uno de los aspectos clave de este tipo de entrenamiento es el uso de ejercicios específicos que abarcan una amplia gama de movimientos y grupos musculares.

En este artículo, exploraremos los 10 ejercicios básicos de CrossFit que todo principiante debe conocer. Estos ejercicios forman la base de cualquier rutina de entrenamiento de CrossFit y te ayudarán a desarrollar fuerza, resistencia y habilidades funcionales. Ya seas un atleta experimentado o simplemente estés interesado en probar el CrossFit, dominar estos ejercicios te brindará una base sólida para construir tu entrenamiento.

1. Sentadilla (Squat)

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos más importantes en el CrossFit. Trabaja los músculos de las piernas, el núcleo y los glúteos, y mejora la estabilidad y la flexibilidad. Para realizar una sentadilla correctamente, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego vuelve a subir. Asegúrate de mantener la espalda recta y de no arquear la zona lumbar. Puedes agregar peso con una barra o una kettlebell para aumentar la intensidad.

2. Levantamiento de pesas olímpico (Clean and Jerk)

El levantamiento de pesas olímpico es un ejercicio complejo que involucra la coordinación, fuerza y velocidad. Consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta el pecho y luego por encima de la cabeza en un movimiento fluido. Este ejercicio trabaja los músculos de todo el cuerpo, especialmente los glúteos, los cuádriceps, los hombros y la espalda. Se recomienda practicar este ejercicio con un entrenador o instructor de CrossFit para asegurarse de realizarlo correctamente y evitar lesiones.

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3. Burpee

El burpee es un ejercicio de cuerpo completo que combina una flexión de brazos, un salto y una sentadilla. Es un ejercicio de alta intensidad que mejora la resistencia cardiovascular, la fuerza y la coordinación. Para hacer un burpee, comienza en una posición de pie, luego baja al suelo haciendo una flexión de brazos, vuelve a subir rápidamente, salta y realiza una sentadilla. Este ejercicio puede ser modificado para adaptarse a diferentes niveles de condición física.

4. Thruster

El thruster es un ejercicio que combina una sentadilla y un press de hombros en un movimiento fluido. Trabaja los músculos de las piernas, el núcleo y los hombros, y mejora la fuerza, la resistencia y la coordinación. Para hacer un thruster, comienza con una barra en los hombros en posición de sentadilla. Luego, realiza una sentadilla completa y al volver a subir, empuja la barra hacia arriba extendiendo los brazos sobre la cabeza. Este ejercicio puede realizarse con una barra, pesas o kettlebells.

5. Dominadas (Pull-ups)

Las dominadas son un ejercicio de resistencia que fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Para hacer una dominada, agarra una barra con las palmas de las manos mirando hacia adelante y los brazos completamente extendidos. Luego, levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra y luego baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos nuevamente. Si eres principiante y aún no tienes suficiente fuerza para hacer una dominada completa, puedes usar una banda de resistencia o una máquina de asistencia para ayudarte.

6. Remo (Row)

El remo es un ejercicio cardiovascular que trabaja los músculos de las piernas, los glúteos, la espalda y los brazos. Puedes realizar el remo en una máquina de remo o con una barra. Para hacerlo correctamente, siéntate en la máquina o agarra la barra con los brazos extendidos. Luego, tira de la barra o de los mangos hacia tu pecho mientras mantienes la espalda recta. Extiende los brazos y vuelve a empezar. El remo es un ejercicio de bajo impacto que también mejora la resistencia cardiovascular.

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7. Flexiones (Push-ups)

Las flexiones son un ejercicio básico que trabaja los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el núcleo. Comienza en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y los pies juntos. Luego baja lentamente tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo y luego empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial. Si eres principiante o no tienes suficiente fuerza para hacer una flexión completa, puedes hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo o usar una superficie elevada, como una banca o una pared.

8. Saltos (Box Jumps)

Los saltos en caja son un ejercicio explosivo que trabaja los músculos de las piernas y mejora la potencia y la fuerza. Para hacer un salto en caja, colócate frente a una caja resistente o una plataforma elevada. Flexiona las rodillas y salta sobre la caja, aterrizando suavemente en una posición de sentadilla. Luego, salta de nuevo o baja de la caja y repite el movimiento. A medida que adquieras más fuerza y confianza, puedes aumentar la altura de la caja para aumentar la dificultad del ejercicio.

9. Wall Ball Shots

Los Wall Ball Shots son un ejercicio que combina una sentadilla y un lanzamiento de pelota contra una pared. Trabaja los músculos de las piernas, los glúteos, los hombros y el core. Para hacer un Wall Ball Shot, colócate de pie frente a una pared con una pelota medicinal en tus manos. Luego, realiza una sentadilla completa y al volver a subir, lanza la pelota hacia arriba apuntando a un objetivo en la pared. Coge la pelota mientras baja de nuevo a la posición de sentadilla y repite el movimiento.

10. Caminata de Zancadas con Mancuernas (Dumbbell Walking Lunges)

La caminata de zancadas con mancuernas es un ejercicio de fuerza para las piernas que también mejora el equilibrio y la estabilidad. Para hacer este ejercicio, sostén una mancuerna en cada mano y da un paso hacia adelante con una pierna, doblando ambas rodillas para bajar en una zancada. Empuja hacia arriba con la pierna delantera y da un paso hacia adelante con la otra pierna. Continúa alternando las piernas mientras caminas. Puedes aumentar la dificultad del ejercicio aumentando el peso de las mancuernas.

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Conclusión

Estos 10 ejercicios básicos de CrossFit te proporcionarán una excelente base para comenzar tu viaje en el entrenamiento de CrossFit. No solo te ayudarán a desarrollar fuerza, resistencia y habilidades funcionales, sino que también te prepararán para realizar otros ejercicios más avanzados en el futuro. Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. ¡Buena suerte y disfruta de los beneficios del CrossFit!