Las mejores rutinas de entrenamiento para principiantes en CrossFit

El CrossFit se ha convertido en una de las formas de ejercicio más populares en los últimos años. Este programa de entrenamiento de alta intensidad proporciona una combinación de ejercicios funcionales, levantamiento de peso y cardio, diseñado para ayudar a las personas a mejorar su fuerza, resistencia y condición física en general. Si eres nuevo en el CrossFit, puede ser abrumador saber por dónde empezar. En este artículo, te presentaremos las mejores rutinas de entrenamiento para principiantes en CrossFit, que te permitirán familiarizarte con los movimientos básicos y construir una base sólida para tu entrenamiento.

Rutina 1: Introducción al CrossFit

Esta rutina está diseñada para los principiantes que nunca han practicado CrossFit antes y que quieren familiarizarse con los movimientos básicos.

Calentamiento

• 5 minutos de carrera suave en la cinta
• Estiramientos dinámicos: rodillas al pecho, patadas traseras, giros de cintura, brazos circulares, etc.

Ejercicios

1. Air squat (sentadilla sin peso)

Realiza series de 10 repeticiones de air squat, asegurándote de mantener una buena forma, con la espalda recta y bajando los glúteos hasta estar paralelos al suelo.

2. Push-up (flexiones de brazos)

Haz series de 10 repeticiones de push-up, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies y bajando el pecho hacia el suelo.

3. Sit-up (abdominales)

Realiza series de 10 repeticiones de sit-up, acostado en el suelo y levantando el torso hasta tocar los dedos de los pies.

4. Jump rope (saltos a la cuerda)

Salta a la cuerda durante 1 minuto, alternando entre saltos dobles y simples.

Entrenamiento

Completa 3 rondas de los siguientes ejercicios, descansando 1 minuto entre cada ronda:

1. 10 air squats
2. 10 push-ups
3. 10 sit-ups
4. 1 minuto de saltos a la cuerda

Recuerda mantener una técnica adecuada en cada movimiento y escuchar a tu cuerpo. Si sientes algún dolor o molestia, detente y consulta a un profesional.

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Rutina 2: Fuerza y ​​acondicionamiento

Una vez que te hayas familiarizado con los movimientos básicos, puedes avanzar a una rutina de fuerza y acondicionamiento.

Calentamiento

• 5 minutos de carrera suave en la cinta
• Estiramientos dinámicos: rodillas al pecho, patadas traseras, giros de cintura, brazos circulares, etc.

Ejercicios

1. Squat (sentadilla con barra)

Realiza series de 8 repeticiones de squat con una barra, manteniendo una buena forma y bajando los glúteos hasta estar paralelos al suelo.

2. Deadlift (levantamiento de peso muerto)

Haz series de 8 repeticiones de deadlifts con una barra, manteniendo una espalda recta y levantando el peso hasta que las caderas estén completamente extendidas.

3. Shoulder press (press de hombros)

Realiza series de 8 repeticiones de shoulder press con una barra, manteniendo los codos bajo la barra y presionando el peso hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

4. Rowing machine (máquina de remo)

Rema en la máquina de remo durante 500 metros, manteniendo una buena técnica y ritmo constante.

Entrenamiento

Completa 4 rondas de los siguientes ejercicios, descansando 1 minuto entre cada ronda:

1. 8 squats con barra
2. 8 deadlifts con barra
3. 8 shoulder press con barra
4. 500 metros en la máquina de remo

Recuerda ajustar el peso de las barras y máquina de remo según tus capacidades y nivel de fuerza.

Rutina 3: Entrenamiento metabólico (Metcon)

Una vez que hayas adquirido cierta resistencia y fuerza, puedes probar una rutina de entrenamiento metabólico (metcon), que combina ejercicios de fuerza y cardio de alta intensidad.

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Calentamiento

• 5 minutos de carrera suave en la cinta
• Estiramientos dinámicos: rodillas al pecho, patadas traseras, giros de cintura, brazos circulares, etc.

Ejercicios

1. Thrusters

Realiza series de 10 repeticiones de thrusters con una barra, que consisten en una sentadilla profunda seguida de un press de hombros en un solo movimiento.

2. Box jumps (saltos a caja)

Haz series de 10 repeticiones de box jumps, saltando sobre una caja con ambos pies y aterrizando en posición de sentadilla.

3. Kettlebell swings

Realiza series de 10 repeticiones de kettlebell swings, manteniendo una buena postura y usando la fuerza de tus caderas para levantar la pesa.

4. Burpees

Haz series de 10 repeticiones de burpees, comenzando en posición de pie, agachándote en una posición de plancha, haciendo una flexión de brazos, volviendo a la posición de plancha y saltando hacia arriba.

Entrenamiento

Completa tantas rondas como sea posible (AMRAP) en 10 minutos de los siguientes ejercicios:

1. 10 thrusters con barra
2. 10 box jumps
3. 10 kettlebell swings
4. 10 burpees

Recuerda que el metcon es un entrenamiento intenso, por lo que debes hacerlo a tu propio ritmo y escuchar a tu cuerpo en todo momento. Si sientes mareos o dificultad para respirar, detente y descansa.

Conclusión

El CrossFit es una forma efectiva de mejorar tu resistencia, fuerza y condición física en general. Si eres principiante en el CrossFit, es importante comenzar con rutinas diseñadas específicamente para principiantes, que te permitan familiarizarte con los movimientos básicos y construir una base sólida.

Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento y escuchar a tu cuerpo. No te exijas demasiado al principio y avanza gradualmente a rutinas más avanzadas a medida que adquieras fuerza y resistencia.

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Sigue estas mejores rutinas de entrenamiento para principiantes en CrossFit y ¡prepárate para alcanzar nuevos niveles de fuerza y acondicionamiento físico!