¿Cómo lograr la plancha calistenia y la full planche?

Si eres fanático de los ejercicios de calistenia y estás buscando desafiar tu fuerza y resistencia, no puedes dejar de aprender cómo lograr la plancha calistenia y su variante más avanzada, la full planche. Estos movimientos requieren un gran dominio del core y una buena técnica, pero con los ejercicios adecuados y un poco de paciencia, podrás progresar y alcanzar niveles impresionantes de fuerza corporal.

La plancha frontal y la rueda abdominal

El primer paso para lograr la plancha calistenia y avanzar hacia la full planche es dominar la plancha frontal y la rueda abdominal. Estos ejercicios básicos te ayudarán a fortalecer tu core y desarrollar la técnica necesaria para mantener una buena posición corporal.

La plancha frontal consiste en apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo el cuerpo recto y en posición horizontal. Es importante mantener los codos alineados con los hombros y la mirada hacia abajo para evitar arquear la espalda baja. Comienza con intervalos cortos de tiempo y ve aumentando la duración a medida que te sientas más cómodo.

Por otro lado, la rueda abdominal es un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos abdominales y la estabilidad del core. En este ejercicio, te colocas en posición de plancha frontal y, lentamente, deslizas tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el control en todo momento. A medida que ganas fuerza, podrás aumentar la distancia que recorres y hacer el ejercicio más desafiante.

Avanzando en la progresión: plancha en tuck o bola

Una vez que hayas dominado la plancha frontal y la rueda abdominal, estás listo para avanzar en la progresión hacia la plancha calistenia y la full planche. Un paso siguiente es practicar la plancha en tuck o bola, que requiere un mayor compromiso del core y una mayor estabilidad.

La plancha en tuck consiste en entrar en posición de plancha frontal y luego flexionar las piernas hacia el pecho, manteniendo las rodillas pegadas al torso. Esta posición requiere un mayor equilibrio y fuerza en el core. Asegúrate de mantener los hombros alineados con los codos y el cuerpo en una línea recta.

Por otro lado, la plancha en bola es similar a la plancha en tuck, pero en lugar de flexionar las piernas hacia el pecho, las mantienes estiradas y elevadas en el aire, formando una posición de bola. Este ejercicio requiere una mayor fuerza del core y una mayor estabilidad, ya que no tienes el apoyo adicional de las piernas flexionadas.

Practica tanto la plancha en tuck como la plancha en bola, aumentando gradualmente el tiempo de mantenimiento y la intensidad del ejercicio a medida que ganes fuerza y estabilidad. Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar la base necesaria para progresar hacia la plancha calistenia completa.

Planche en posición de mariposa y tuck avanzado

A medida que sigas avanzando en tu progresión hacia la plancha calistenia y la full planche, es hora de desafiar aún más tu fuerza y estabilidad. Dos ejercicios clave en esta etapa son la plancha en posición de mariposa y el tuck avanzado.

La plancha en posición de mariposa es una variante en la que extiendes las piernas hacia los lados, como las alas de una mariposa, mientras mantienes el cuerpo en posición horizontal. Este ejercicio requiere un mayor equilibrio y fuerza del core, ya que tienes menos puntos de apoyo que en la plancha frontal tradicional. Asegúrate de mantener los hombros alineados con los codos y el cuerpo en una línea recta.

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Por otro lado, el tuck avanzado implica llevar los muslos hacia el pecho y mantener los brazos extendidos. Esta posición es más desafiante que el tuck básico, ya que requiere un mayor trabajo de los músculos del core y una mayor estabilidad. Es fundamental mantener una buena alineación corporal y trabajar en desarrollar la fuerza necesaria para mantener la posición durante periodos de tiempo más largos.

Practica tanto la plancha en posición de mariposa como el tuck avanzado, progresando gradualmente en la duración y la intensidad del ejercicio. Estos movimientos te ayudarán a fortalecer aún más tu core y a acercarte cada vez más a la plancha calistenia completa.

Dominando la posición de L y straddle

A medida que te acercas a dominar la plancha calistenia y la full planche, es hora de trabajar en posiciones más desafiantes, como la posición de L y straddle.

La posición de L implica extender las piernas hacia adelante, formando una "L" con el cuerpo. Este ejercicio requiere una gran fuerza en el core y en los músculos de las piernas. Mantén los brazos extendidos y los hombros alineados con los codos, y asegúrate de mantener la espalda baja recta. A medida que ganas fuerza, intenta mantener esta posición durante períodos de tiempo más largos.

Por otro lado, el straddle es un ejercicio en el cual separas las piernas hacia los lados, manteniendo el cuerpo extendido y en posición horizontal. Este movimiento requiere una mayor activación de los músculos del core y de los músculos internos y externos de las piernas. Es importante mantener la alineación corporal y trabajar en desarrollar la fuerza necesaria para mantener la posición de straddle durante períodos de tiempo más prolongados.

Practica tanto la posición de L como el straddle, incrementando gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer aún más tu core y a prepararte para los desafíos finales de la plancha calistenia y la full planche.

Rebotando en plancha y plancha en una pierna

Ahora que has desarrollado una base sólida de fuerza y estabilidad en los ejercicios anteriores, es hora de agregar un poco de dinamismo a tu entrenamiento de plancha calistenia y full planche. Dos movimientos que te permitirán hacer esto son los rebotes en plancha y la plancha en una pierna.

Los rebotes en plancha consisten en mantener la posición de plancha y realizar pequeños saltos verticales desde el suelo. Este ejercicio no solo desafiará aún más tu fuerza y control en el core, sino que también te ayudará a desarrollar explosividad en tus músculos. Asegúrate de mantener una buena alineación corporal y un buen control en cada salto.

Por otro lado, la plancha en una pierna es una variante avanzada que implica levantar una pierna del suelo mientras mantienes la posición de plancha con el otro brazo y la otra pierna. Este ejercicio requerirá una mayor fuerza y estabilidad en el core, así como un mayor equilibrio. Comienza levantando la pierna durante cortos intervalos de tiempo y ve de a poco aumentando la duración a medida que te sientas más cómodo.

Practica los rebotes en plancha y la plancha en una pierna, aumentando gradualmente la intensidad y la duración de los movimientos. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu coordinación, explosividad y equilibrio, preparándote para alcanzar la plancha calistenia completa durante más tiempo.

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Marcando el straddle y ganando fuerza

Una vez que hayas progresado en las etapas anteriores y te sientas cómodo con los ejercicios de plancha calistenia y full planche mencionados anteriormente, es esencial trabajar en la marcada del straddle y ganar más fuerza para mantener la posición de plancha completa durante más tiempo.

La marcada de straddle implica abrir las piernas hacia los lados en un ángulo amplio mientras mantienes el cuerpo recto y en posición horizontal. Este movimiento requiere una gran flexibilidad en las piernas, así como una fuerza significativa en el core para mantener la posición. Trabaja en abrir las piernas gradualmente en un ángulo más amplio a medida que ganas flexibilidad, y asegúrate de mantener la alineación corporal correcta para evitar lesiones.

Además de trabajar en la marcada del straddle, es crucial continuar fortaleciendo el core y los músculos del cuerpo en general. Incorpora ejercicios adicionales de calistenia, como flexiones, dominadas, sentadillas y ejercicios de equilibrio, para desarrollar una base de fuerza sólida y mejorar tu rendimiento en la plancha calistenia y full planche.

Recuerda que cada nivel de la progresión requiere práctica y paciencia. La plancha calistenia y la full planche son movimientos avanzados que demandan tiempo y dedicación para dominar. Continúa trabajando en tu técnica, incrementando la intensidad de tus entrenamientos y desafiándote constantemente para alcanzar tus objetivos.

Manteniendo la posición de planche completa

Mantener la posición de plancha completa durante un período de tiempo prolongado es el objetivo final en tu entrenamiento de calistenia. Después de haber progresado a través de los ejercicios de plancha en diferentes niveles de dificultad, es hora de enfocarte en ganar fuerza y resistencia para mantener la posición full planche durante más tiempo.

Una forma efectiva de trabajar en esto es practicar intervalos de plancha completa, donde te esfuerzas por mantener la posición durante un tiempo determinado y luego descansas antes de repetir el proceso. Comienza con intervalos más cortos, como 10 segundos, y aumenta gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo y fuerte.

Además, es beneficioso incorporar ejercicios complementarios que trabajen los músculos necesarios para mantener la plancha completa, como los levantamientos de piernas colgando de una barra o las elevaciones de cadera en una posición de planche calistenia. Estos movimientos ayudarán a fortalecer aún más tu core y a mejorar tu capacidad de mantener la posición durante más tiempo.

También es importante asegurarte de mantener una buena técnica durante todo el proceso. Asegúrate de mantener una alineación corporal adecuada, evitando arquear la espalda baja o dejar caer los hombros. Mantén los brazos y las piernas tensos y utiliza tu respiración de manera consistente para ayudar a mantener la estabilidad.

Recuerda que la paciencia y la práctica constante son clave para alcanzar y mantener la plancha completa. No te desanimes si no puedes mantener la posición durante mucho tiempo al principio. Continúa desafiándote a ti mismo, incrementando gradualmente el tiempo y manteniendo un enfoque constante en mejorar tu fuerza y técnica. Con el tiempo y la perseverancia, serás capaz de mantener la posición de plancha completa con éxito.

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