Rutinas de CrossFit que puedes hacer en casa sin equipamiento

El CrossFit es una forma de entrenamiento de alta intensidad que se ha vuelto muy popular en los últimos años. Combina diferentes disciplinas como el levantamiento de pesas, el cardio y la gimnasia, para crear rutinas desafiantes que te ayudan a mejorar tu fuerza, resistencia y condición física en general. Aunque muchos piensan que el CrossFit solo se puede realizar en un gimnasio especializado, la verdad es que puedes hacer muchas de las rutinas en casa sin necesidad de equipamiento. En este artículo, te compartiremos algunas rutinas de CrossFit que puedes hacer fácilmente desde la comodidad de tu hogar, sin la necesidad de ningún tipo de equipamiento.

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Antes de comenzar con las rutinas, es importante que te calientes correctamente. Dedica al menos 10 minutos a realizar algunos ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos para preparar tu cuerpo. Una vez que estés calentado, estás listo para empezar con las rutinas de CrossFit en casa.

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Rutina de cuerpo completo sin equipamiento

Esta rutina de cuerpo completo es perfecta para trabajar todos los grupos musculares sin necesidad de pesas o máquinas. Realiza cada ejercicio durante 45 segundos y descansa 15 segundos antes de pasar al siguiente. Completa el circuito completo descansando 1 minuto al final de cada ronda. Intenta hacer 3 rondas en total.

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1. Saltos de tijera: Comienza de pie con los pies juntos y salta para separar las piernas al ancho de los hombros. Vuelve a saltar para juntar las piernas. Repite el movimiento rápidamente durante 45 segundos.
2. Lunges inversos: Da un paso atrás con el pie derecho y baja el cuerpo para hacer una estocada. Regresa a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda. Alterna las piernas durante 45 segundos.
3. Burpees: Comienza de pie, luego baja al suelo en posición de plancha, haz una flexión y vuelve a saltar para ponerte de pie. Repite el movimiento durante 45 segundos, intentando hacerlo lo más rápido posible.
4. Mountain climbers: Colócate en posición de plancha y lleva las rodillas hacia el pecho alternadamente, como si estuvieras corriendo en el sitio. Haz el ejercicio durante 45 segundos a un ritmo rápido.
5. Plank lateral reaches: Colócate en posición de plancha lateral y con el brazo superior alcanza el techo, luego vuelve a la posición inicial y repite con el otro brazo. Haz el ejercicio durante 45 segundos.
6. Mountain climbers: Repite el ejercicio anterior durante 45 segundos.
7. Plank walks: Colócate en posición de plancha y camina con las manos hacia adelante, manteniendo el cuerpo en línea recta. Camina 4 pasos hacia adelante y luego 4 pasos hacia atrás durante 45 segundos.
8. Jumping jacks: Realiza saltos abriendo y cerrando las piernas y los brazos al mismo tiempo durante 45 segundos. Intenta hacerlo a un ritmo rápido.

Rutina de cardio sin equipamiento

Esta rutina está diseñada para mejorar tu resistencia cardiovascular y quemar calorías sin necesidad de correr largas distancias. Realiza cada ejercicio durante 1 minuto y descansa 30 segundos antes de pasar al siguiente. Completa el circuito completo descansando 1 minuto al final de cada ronda. Intenta hacer 3 rondas en total.

1. Saltos de caja imaginaria: Imagina que tienes una caja frente a ti y salta sobre ella como si estuvieras realizando saltos de caja. Haz el ejercicio durante 1 minuto, tratando de mantener un ritmo constante.
2. Jumping lunges: Da un salto en el aire y cambia las piernas en el aire para aterrizar en una estocada. Salta de nuevo y cambia las piernas. Continúa el ejercicio durante 1 minuto.
3. Mountain climbers rápidos: Colócate en posición de plancha y lleva las rodillas hacia el pecho lo más rápido que puedas durante 1 minuto.
4. Burpees: Haz burpees durante 1 minuto, intentando mantener un ritmo constante.
5. High knees: Corre en el sitio levantando las rodillas lo más alto que puedas durante 1 minuto. Intenta mantener un ritmo rápido.
6. Jumping jacks: Haz jumping jacks durante 1 minuto, tratando de hacerlo lo más rápido posible.
7. Plank jacks: Colócate en posición de plancha y salta para abrir y cerrar las piernas al mismo tiempo. Haz el ejercicio durante 1 minuto, manteniendo un ritmo constante.
8. Burpees: Repite el ejercicio anterior durante 1 minuto.

Conclusion

El CrossFit es una excelente forma de ejercicio que puede ser adaptada para realizar en casa sin necesidad de equipamiento. Puedes mantener tu condición física y mejorar tu fuerza y resistencia siguiendo rutinas como las mencionadas en este artículo. Recuerda siempre calentar antes de comenzar y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. ¡Prueba estas rutinas de CrossFit en casa y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel!