Rutinas de CrossFit para desarrollar musculatura

El CrossFit se ha convertido en una de las modalidades de entrenamiento más populares en los últimos años. Su enfoque en la combinación de ejercicios funcionales y de alta intensidad ha demostrado ser altamente efectivo para desarrollar fuerza y musculatura. En este artículo, te presentaremos algunas rutinas de CrossFit diseñadas específicamente para ayudarte a alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular.

Antes de sumergirnos en las rutinas de entrenamiento, es importante comprender los principios básicos del CrossFit. El CrossFit se basa en movimientos funcionales realizados a alta intensidad. Esto significa que los ejercicios se centran en movimientos que imitan acciones cotidianas o deportivas, y se realizan a una velocidad y esfuerzo máximo. Al combinar diferentes movimientos y ejercicios, se busca mejorar la fuerza, la resistencia cardiovascular y muscular, la flexibilidad y la coordinación.

Rutina 1: Fuerza y Resistencia

Esta rutina está diseñada para aumentar tanto la fuerza como la resistencia muscular. Se compone de cuatro ejercicios principales: sentadillas con barra, press de banca, peso muerto y dominadas.

Sentadillas con barra: coloca una barra con peso sobre los hombros y realiza sentadillas completas, asegurándote de mantener la espalda recta y los talones en el suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Press de banca: acuéstate en un banco plano y sostén una barra con peso sobre el pecho. Lleva la barra hacia arriba extendiendo los brazos y luego bájala lentamente. Haz 3 series de 8 repeticiones.

Peso muerto: coloca una barra con peso en el suelo y posiciónate detrás de ella. Agarra la barra con las manos afuera de las piernas y realiza un levantamiento utilizando la fuerza de tus glúteos, espalda y piernas. Haz 3 series de 6 repeticiones.

WODs de CrossFit para quemar grasa y perder peso

Dominadas: agarra una barra con las palmas hacia adelante, separadas al ancho de los hombros. Levántate hasta que el pecho toque la barra y luego baja lentamente. Si no puedes hacer dominadas, utiliza una banda de resistencia o realiza dominadas asistidas en la máquina de dominadas. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Rutina 2: Hipertrofia Muscular

Esta rutina está diseñada para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Se compone de ejercicios de peso libre y ejercicios con peso corporal.

Fondos en paralelas: colócate entre dos barras paralelas y levántate hasta que los brazos estén completamente extendidos y las piernas levantadas del suelo. Luego, baja lentamente hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Pesos rusos: agarra una pesa rusa con ambas manos y colócala entre las piernas. Realiza un oscilamiento hacia adelante y hacia arriba utilizando la fuerza de los músculos de las piernas, glúteos y espalda. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Prensa de hombros con mancuernas: sostén un par de mancuernas a la altura de los hombros y luego levántalas por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos. Bájalas lentamente hasta la posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones.

Flexiones de brazos con peso: coloca una pesa en la parte superior de la espalda y realiza flexiones de brazos. Asegúrate de mantener el cuerpo recto y bajar el pecho hasta que casi toque el suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Rutina de calentamiento ideal para CrossFit

Rutina 3: Circuito de Alta Intensidad

Esta rutina es ideal si estás buscando combinar el desarrollo muscular con la quema de grasa. Se basa en un circuito de ejercicios de alta intensidad que trabajan diferentes grupos musculares.

Salto al cajón: colócate frente a un cajón y salta sobre él, asegurándote de aterrizar con los dos pies al mismo tiempo. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Wall balls: sostén una pelota medicinal frente al pecho y luego realice una sentadilla. Al levantarse, lanza la pelota hacia arriba, tocando una pared o un objetivo. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Remo en máquina: ajusta la resistencia de la máquina de remo y realiza remadas completas, asegurándote de mantener una buena técnica y utilizar toda la fuerza de tus brazos y espalda. Haz 3 series de 500 metros.

Box jumps: colócate frente a una caja o plataforma y salta sobre ella con ambos pies. Asegúrate de aterrizar suavemente y estabilizarte antes de saltar de nuevo. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Conclusión

Las rutinas de CrossFit pueden ser altamente efectivas para desarrollar musculatura, siempre y cuando se realicen correctamente y se ajusten a tus necesidades y objetivos individuales. Es importante recordar que el desarrollo muscular requiere tiempo, esfuerzo y una alimentación adecuada. Asegúrate de consultar con un entrenador certificado de CrossFit antes de comenzar cualquier rutina y de llevar a cabo un calentamiento adecuado antes de cada sesión de entrenamiento.

Rutinas de calentamiento efectivas para Crossfit

Sigue estas rutinas de CrossFit con consistencia y determinación, y pronto comenzarás a ver resultados en tu desarrollo muscular. ¡Buena suerte!