Los mejores ejercicios para principiantes en CrossFit

El CrossFit se ha convertido en una de las formas más populares de ejercicio en todo el mundo. Combina una amplia variedad de movimientos funcionales, realizado a alta intensidad, que proporciona resultados rápidos y efectivos. Sin embargo, para los principiantes, puede resultar abrumador debido a la complejidad y la intensidad de los ejercicios. Es crucial comenzar con movimientos simples y seguros para desarrollar una base sólida antes de avanzar a movimientos más complejos.

En este artículo, te presentaremos los mejores ejercicios para principiantes en CrossFit. Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar fuerza, resistencia y agilidad, al tiempo que te familiarizarás con los movimientos fundamentales utilizados en los entrenamientos de CrossFit. Ya sea que quieras mejorar tu forma física general o estés considerando comenzar con CrossFit, estos ejercicios son un punto de partida perfecto.

1. Sentadillas aéreas

Las sentadillas aéreas son un ejercicio fundamental en CrossFit que ayuda a fortalecer las piernas y el núcleo. Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas ligeramente giradas hacia afuera. Mantén la espalda recta y los brazos extendidos hacia afuera para mantener el equilibrio.

Flexiona las rodillas y los glúteos hacia atrás, como si te fueras a sentar en una silla, asegurándote de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies. Baja lo más que puedas mientras mantienes el peso en los talones y luego vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando entre series.

2. Flexiones de pecho

Las flexiones de pecho son un ejercicio compuesto que trabaja los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el core. Comienza en una posición de plancha alta con las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los glúteos y el core apretados. Empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones, descansando entre series.

3. Burpees

Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina movimientos de fuerza y cardio. Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, baja el cuerpo en una sentadilla y coloca las manos en el suelo, justo delante de tus pies.

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Salta hacia atrás para entrar en posición de plancha y luego regresa a la posición de sentadilla. Desde la sentadilla, salta explosivamente hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y repite el movimiento. Haz 3 series de 5 a 8 repeticiones, descansando entre series.

4. Prensa de hombros con mancuernas

La prensa de hombros con mancuernas es ideal para fortalecer los deltoides y los tríceps. Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante.

Levanta las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos por encima de la cabeza, y luego baja lentamente hasta la posición inicial. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones, descansando entre series.

5. Plancha lateral

La plancha lateral es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del núcleo, los glúteos y los hombros. Comienza en una posición de plancha lateral, apoyando el peso del cuerpo en un antebrazo y el borde del pie. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto y luego cambia al otro lado. Repite el ejercicio 3 veces en cada lado.

6. Saltos de caja

Los saltos de caja son un ejercicio de pliometría que ayuda a desarrollar la fuerza explosiva en las piernas. Comienza de pie frente a una caja o plataforma estable. Da un paso atrás y toma impulso, balanceando los brazos hacia atrás.

Salta y aterriza suavemente en la caja, asegurándote de flexionar las rodillas al aterrizar. Luego, salta hacia abajo y repite el ejercicio. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones, descansando entre series.

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7. Remo con barra

El remo con barra es un ejercicio que trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Comienza de pie frente a una barra con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y las caderas y agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros.

Tira de la barra hacia el torso, manteniendo los codos cerca del cuerpo, y luego baja la barra lentamente hasta la posición inicial. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones, descansando entre series.

8. Abdominales tijeras

Los abdominales tijeras son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos abdominales y los flexores de la cadera. Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas extendidas hacia arriba en un ángulo de 45 grados.

Levanta la cabeza y los hombros del suelo y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha hacia el suelo. Luego, cambia de lado llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Alterna los lados durante 10 a 12 repeticiones en cada lado, haciendo un total de 3 series.

Conclusión

Si eres nuevo en el mundo del CrossFit, es importante comenzar con ejercicios simples y seguros para construir una base sólida. Los mejores ejercicios para principiantes en CrossFit incluyen sentadillas aéreas, flexiones de pecho, burpees, prensa de hombros con mancuernas, plancha lateral, saltos de caja, remo con barra y abdominales tijeras.

Recuerda que la práctica regular y la técnica adecuada son fundamentales para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Siempre busca la orientación de un instructor certificado de CrossFit para asegurarte de estar realizando los movimientos de manera segura y efectiva.

¡No te desesperes si al principio no puedes realizar los ejercicios con facilidad! Con la práctica y la perseverancia, irás mejorando y ganando fuerza. El CrossFit es un desafío, pero también es una forma divertida y efectiva de ejercitarse. ¡Prueba estos ejercicios y descubre por ti mismo los beneficios del CrossFit!

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