Los 20 mejores ejercicios de CrossFit para principiantes

Si estás buscando una forma efectiva de poner en marcha tu rutina de ejercicios, el CrossFit podría ser la opción perfecta para ti. Este entrenamiento de alta intensidad combina ejercicios funcionales, levantamiento de pesas y cardio para brindarte un entrenamiento completo de cuerpo entero.

Para los principiantes, el mundo del CrossFit puede parecer abrumador al principio. Sin embargo, este artículo te guiará a través de los mejores 20 ejercicios de CrossFit diseñados específicamente para principiantes. Estos ejercicios te ayudarán a construir fuerza, mejorar tu resistencia y adquirir habilidades fundamentales antes de adentrarte en movimientos más complejos.

1. Sentadillas frontales

Las sentadillas frontales son una excelente forma de trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Para realizarlas, coloca una barra sobre tus hombros sosteniéndola con un agarre frontal y desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Asegúrate de mantener los talones apoyados en el suelo y el pecho erguido durante todo el movimiento.

2. Burpees

Los burpees son un ejercicio de cuerpo entero que combina una flexión de brazos, un salto y una sentadilla. Comienza en posición de cuclillas con las manos en el suelo, luego estira las piernas hacia atrás para hacer una flexión de brazos. A continuación, trae las piernas de vuelta a la posición de cuclillas y salta lo más alto que puedas. Los burpees son un ejercicio eficiente que te ayudará a quemar calorías y mejorar tu resistencia cardiovascular.

3. Dominadas asistidas

Las dominadas asistidas son una excelente opción para los principiantes que aún no tienen la fuerza necesaria para hacer dominadas completas. Utilizando una banda elástica o un aparato de asistencia, sujeta la banda a la barra y coloca uno de tus pies en ella. A medida que te levantes, la banda te proporcionará un impulso adicional, lo que te permitirá completar el movimiento de forma adecuada.

4. Remo con barra

El remo con barra es un ejercicio ideal para trabajar tu espalda, brazos y abdomen. Comienza con una barra en tus manos, los brazos extendidos y las rodillas ligeramente flexionadas. Mientras mantienes la espalda recta, tira de la barra hacia tu pecho y luego vuelve a la posición inicial. Recuerda mantener los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento.

5. Saltos de caja

Los saltos de caja son un ejercicio explosivo que involucra los músculos de tus piernas y glúteos. Colócate frente a una caja estable con los pies separados al ancho de tus caderas. Flexiona las piernas y salta sobre la caja, aterrizando suavemente con ambos pies sobre ella. Luego, salta nuevamente de vuelta a la posición inicial.

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6. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio clásico que trabaja los músculos de los brazos, pecho y abdomen. Colócate en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo y luego empuja con fuerza para volver a la posición inicial. Si te resulta difícil hacer flexiones completas, puedes comenzar apoyando las rodillas en el suelo.

7. Thrusters

Los thrusters son un ejercicio complejo que combina una sentadilla con una elevación de peso por encima de la cabeza. Comienza con una barra en tus hombros, haz una sentadilla y luego, mientras te levantas, impulsa la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Este ejercicio trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo y aumenta tu fuerza y resistencia.

8. Sit-ups

Los sit-ups son un ejercicio clásico que te ayudará a fortalecer tu núcleo. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, lleva tus manos hacia tus pies, contrayendo tus abdominales para levantar tu torso del suelo. Vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial. Si deseas agregar mayor intensidad, puedes sujetar una pesa o una pelota medicinal mientras realizas el ejercicio.

9. Zancadas

Las zancadas son un ejercicio excelente para trabajar tus piernas y glúteos. Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso hacia adelante con tu pie derecho y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulo recto. Luego, empuja hacia arriba con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento en el otro lado. Puedes realizar este ejercicio con o sin pesas en tus manos para agregar resistencia adicional.

10. Russian twists

Los Russian twists son un ejercicio eficiente para trabajar tus oblicuos y fortalecer tu núcleo. Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Luego, inclina ligeramente tu torso hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Gira tu torso hacia la izquierda y luego hacia la derecha, tocando el suelo con tus manos en cada lado. Si deseas agregar mayor intensidad, puedes sujetar una pesa o una pelota medicinal mientras realizas el ejercicio.

11. Salto a la comba

Saltar a la comba es un ejercicio simple pero efectivo para mejorar tu resistencia cardiovascular y trabajar tus piernas y brazos. Toma una cuerda de saltar de la longitud adecuada para ti y comienza a saltar, levantando los pies apenas lo necesario para pasar la cuerda por debajo de ellos. A medida que te sientas más cómodo, puedes intentar hacer saltos dobles o incluso triples.

12. Press de hombros

El press de hombros es un ejercicio que trabaja los músculos de los hombros y los brazos. Sostén una barra sobre tus hombros con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Levanta la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego baja lentamente a la posición inicial. Si no tienes acceso a una barra, también puedes realizar este ejercicio con mancuernas.

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13. Supermans

Los Supermans son un ejercicio efectivo para fortalecer tu espalda baja. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Luego, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo lo más alto que puedas, manteniendo una ligera contracción en los glúteos. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente a la posición inicial.

14. Mountain climbers

Los mountain climbers son un ejercicio de alta intensidad que trabaja tus abdominales, brazos y piernas al mismo tiempo. Comienza en posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros. Lleva rápidamente una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna extendida. Luego, alterna rápidamente entre las dos piernas, manteniendo siempre el abdomen contraído y la espalda recta.

15. Swing de kettlebell

El swing de kettlebell es un ejercicio que te ayudará a fortalecer tus piernas, glúteos y espalda. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y sostén una kettlebell con ambas manos entre tus piernas. Dobla ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta mientras empujas las caderas hacia atrás y balanceas la kettlebell entre tus piernas. Luego, utiliza la fuerza de tus caderas para balancearla hacia adelante hasta la altura de los hombros. Repite el movimiento de forma fluida y controlada.

16. Plancha

La plancha es un ejercicio estático que trabaja tu núcleo y fortalece tus abdominales. Colócate en posición de plancha baja con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos debajo de los hombros. Mantén el cuerpo recto y contraído, evitando que tus caderas se hundan o se eleven. Mantén esta posición durante la cantidad de tiempo deseada.

17. Fondos de tríceps

Los fondos de tríceps son un ejercicio excelente para trabajar los músculos de los brazos y el pecho. Coloca tus manos en una barra paralela o en dos bancos paralelos, con los brazos extendidos y las piernas dobladas frente a ti. Desciende lentamente tu cuerpo hasta que los codos estén doblados en un ángulo recto y luego impúlsate hacia arriba utilizando la fuerza de tus brazos.

18. Sentadillas aéreas

Las sentadillas aéreas son un ejercicio desafiantemente efectivo para trabajas tus piernas y glúteos. Coloca una silla, una banca o una caja detrás de ti y coloca los talones a dos o tres pies de distancia. Baja el cuerpo hacia abajo, como si fueras a sentarte en la silla, y luego presiona los talones en el suelo para volver a la posición inicial.

19. Toes to bar

Los toes to bar son un ejercicio avanzado que trabaja tu fuerza de agarre y tus abdominales. Agárrate a una barra colgante con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos. Luego, levanta las piernas estiradas hacia arriba, intentando tocar la barra con los dedos de los pies. A medida que te vuelves más fuerte, puedes intentar llevar los pies más alto y tocar la barra con los dedos de las manos.

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20. Wall balls

Las wall balls son un ejercicio perfecto para trabajar tus piernas, glúteos y brazos. Sostén una pelota medicinal frente a tu pecho con los codos hacia adentro. Luego, baja tu cuerpo en una sentadilla y, al levantarte, impulsa la pelota hacia arriba y contra la pared lo más alto que puedas. Recoge la pelota y repite el movimiento. Este ejercicio también es excelente para mejorar tu coordinación y resistencia cardiovascular.

Conclusión

El CrossFit puede parecer intimidante al principio, pero con estos 20 ejercicios diseñados específicamente para principiantes, podrás construir fuerza, resistencia y adquirir las habilidades necesarias para adentrarte en el mundo del CrossFit. Recuerda comenzar con pesos que sean adecuados para tu nivel de condición física y escuchar siempre a tu cuerpo para evitar lesiones. ¡No olvides calentar antes de cada sesión y consultar a un entrenador profesional si tienes alguna duda!