Crossfit en casa: rutinas para cuando no puedes ir al box

El crossfit se ha convertido en una de las formas más populares y efectivas de ejercicio en los últimos años. Combina movimientos funcionales, ejercicios de levantamiento de pesas y entrenamiento cardiovascular de alta intensidad para proporcionar un entrenamiento completo y desafiante. Sin embargo, hay momentos en los que no podemos ir al box de crossfit, ya sea por falta de tiempo, problemas de salud o cualquier otra razón. En estos casos, es posible entrenar en casa y mantenernos activos con una variedad de rutinas diseñadas específicamente para estos casos. En este artículo, exploraremos diferentes rutinas de crossfit que puedes hacer en casa cuando no puedes ir al box.

Antes de adentrarnos en las rutinas específicas, es importante recordar la importancia de calentar adecuadamente antes de cualquier entrenamiento de crossfit. El calentamiento ayuda a preparar los músculos y las articulaciones para el esfuerzo físico, disminuyendo el riesgo de lesiones. Un buen calentamiento debe incluir movimientos dinámicos que involucren todo el cuerpo, como saltos, estiramientos y ejercicios de movilidad articular. Dedica al menos 10 minutos a calentarte antes de comenzar la rutina de crossfit en casa.

Rutina 1: Tabata Bodyweight

El Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que se caracteriza por intervalos cortos de ejercicio intenso seguidos de períodos de descanso. En esta rutina, nos enfocaremos en ejercicios de peso corporal que puedes hacer en casa sin necesidad de equipo adicional.

Ejercicio 1: Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer las piernas y glúteos. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, baja lentamente flexionando las rodillas y mantén la espalda recta. Luego, empuja con los talones para volver a la posición inicial. Realiza tantas repeticiones como puedas en 20 segundos, descansa 10 segundos y repite durante 8 rondas.

Ejercicio 2: Flexiones de pecho

Las flexiones de pecho son excelentes para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, tríceps y hombros. Colócate en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos. Baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo el cuerpo en línea recta y empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza tantas repeticiones como puedas en 20 segundos, descansa 10 segundos y repite durante 8 rondas.

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Ejercicio 3: Saltos de tijera

Los saltos de tijera son ideales para trabajar la resistencia cardiovascular y fortalecer las piernas. Comienza en posición de lunge, con el pie derecho adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Desde esta posición, salta y cambia de posición de las piernas en el aire, para aterrizar con el pie izquierdo adelante y el pie derecho hacia atrás. Realiza tantas repeticiones como puedas en 20 segundos, descansa 10 segundos y repite durante 8 rondas.

Rutina 2: Circuit Training con objetos del hogar

En esta rutina, utilizaremos objetos comunes del hogar para crear un circuito de entrenamiento de cuerpo completo. Es una excelente opción para cuando no tienes equipo de crossfit y quieres hacer un entrenamiento completo en casa.

Ejercicio 1: Levantamiento de garrafas de agua

Las garrafas de agua son un excelente reemplazo para las pesas en casa. Utiliza una garrafa de agua llena y realiza levantamientos, manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado. Haz tantas repeticiones como puedas en 1 minuto y descansa durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

Ejercicio 2: Zancadas con mochila

Utiliza una mochila llena de libros como peso adicional para las zancadas. Colócate de pie con la mochila en la espalda y da un paso hacia adelante, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y alterna las piernas. Realiza tantas repeticiones como puedas en 1 minuto y descansa durante 30 segundos.

Ejercicio 3: Plancha con apoyo de silla

Coloca tus manos en el asiento de una silla y extiende las piernas hacia atrás en posición de plancha. Mantén el cuerpo en línea recta y aprieta los músculos abdominales. Mantén esta posición durante máximo 1 minuto y descansa durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.

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Rutina 3: EMOM (Every Minute on the Minute)

El formato EMOM es una forma desafiante de entrenar que implica realizar un conjunto de ejercicios dentro de un minuto y luego descansar el resto del tiempo hasta que comience el siguiente minuto. En esta rutina, combinaremos diferentes ejercicios de crossfit para lograr un entrenamiento completo del cuerpo en casa.

Minuto 1: Burpees

Comienza en posición de cuclillas, coloca las manos en el suelo y extiende las piernas hacia atrás en posición de plancha. Realiza una flexión, luego lleva las piernas hacia adelante y salta explosivamente con los brazos hacia arriba. Repite tantas repeticiones como puedas en 1 minuto y descansa el resto del minuto.

Minuto 2: Russian twists

Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Levanta los pies del suelo y lleva las manos frente al pecho. Gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, tocando el suelo a cada lado. Repite este movimiento tantas veces como puedas en 1 minuto y descansa el resto del minuto.

Minuto 3: Saltos al cajón improvisado

Utiliza una silla o una caja resistente como un cajón improvisado para realizar saltos. Comienza con los pies separados al ancho de los hombros frente al cajón, flexiona las rodillas y salta explosivamente, subiendo los pies al cajón. Baja de manera controlada y repite tantas repeticiones como puedas en 1 minuto. Descansa el resto del minuto antes de comenzar el próximo ejercicio.

Conclusión

El crossfit en casa puede ser tan efectivo y desafiante como entrenar en el box. Con estas rutinas, puedes mantenerte activo y en forma incluso cuando no puedes ir al box de crossfit. Recuerda calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento para evitar lesiones y adapta cada rutina a tu nivel de condición física. ¡No dejes que nada te detenga en tu camino hacia una vida activa y saludable!

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