Coaching: cómo corregir la técnica de air squats en CrossFit

El CrossFit se ha convertido en una de las disciplinas de acondicionamiento físico más populares en todo el mundo. Una de las razones de su éxito es la variedad de ejercicios que se realizan durante las rutinas de entrenamiento. Uno de los movimientos más básicos pero efectivos dentro del CrossFit son las air squats, que son sentadillas sin peso añadido.

Las air squats son un ejercicio fundamental en el CrossFit, ya que trabajan los músculos de las piernas, glúteos y core de forma efectiva. Sin embargo, es común ver a muchos atletas realizar este movimiento de manera incorrecta, lo que puede llevar a lesiones y una disminución en la eficacia del ejercicio. En este artículo, exploraremos cómo corregir la técnica de las air squats a través del coaching adecuado.

¿Por qué es importante corregir la técnica de las air squats?

Antes de profundizar en la técnica correcta de las air squats, es importante comprender por qué es fundamental corregir cualquier error en la ejecución de este ejercicio. El CrossFit se basa en la realización de movimientos funcionales de manera segura y efectiva. Cuando ejecutamos una air squat de forma incorrecta, estamos comprometiendo nuestra seguridad y también limitando el impacto positivo que este ejercicio puede tener en nuestro desarrollo físico.

Además, corregir la técnica de las air squats nos ayuda a evitar lesiones. El CrossFit es un deporte que implica movimientos repetitivos y de alta intensidad. Si realizamos una técnica incorrecta durante una gran cantidad de repeticiones, es muy probable que terminemos lastimándonos. Al aprender la técnica adecuada de las air squats, podemos prevenir lesiones y descubrir todo el potencial de este ejercicio en nuestra rutina de entrenamiento.

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Errores comunes en la técnica de las air squats

Antes de comenzar a corregir la técnica de las air squats, es importante identificar los errores más comunes que suelen cometer los atletas. Algunos de estos errores son:

1. La falta de profundidad en la sentadilla: uno de los errores más comunes en las air squats es no llegar a una profundidad adecuada. Muchas veces, los atletas no logran bajar lo suficiente, lo que limita la activación de los músculos adecuados y disminuye la eficacia del ejercicio.
2. La inclinación hacia adelante del torso: otro error frecuente es inclinar el torso hacia adelante durante la ejecución de las squats. Esto puede deberse a una falta de fuerza en los músculos del core o una falta de movilidad en las caderas.
3. Las rodillas hacia adentro: otro error común es dejar que las rodillas se desplacen hacia adentro durante la fase de descenso de la squat. Esto puede deberse a una falta de fuerza en los músculos abductores o una falta de estabilidad en las caderas.
4. Los talones levantados: levantar los talones durante la ejecución de las air squats es otro error frecuente. Esto puede deberse a una falta de movilidad en los tobillos o una falta de fuerza en los músculos de la pantorrilla.

Estos son solo algunos de los errores más comunes en la técnica de las air squats, pero hay otros aspectos que también deben tenerse en cuenta, como la posición de los brazos y la correcta alineación de la columna vertebral.

Corrigiendo la técnica de las air squats

Una vez que hemos identificado los errores comunes en la técnica de las air squats, es hora de aprender cómo corregirlos. Aquí hay algunas sugerencias para mejorar la técnica de las squats:

1. Trabaja en la movilidad de tus caderas y tobillos

La movilidad de las caderas y los tobillos desempeña un papel crucial en la ejecución correcta de las air squats. Si tienes dificultades para llegar a una profundidad adecuada en la sentadilla, es posible que tengas una falta de movilidad en estas áreas. Incorpora ejercicios de movilidad específicos para las caderas y los tobillos en tu rutina de calentamiento y estiramiento, como estocadas, movimientos de cadera y estiramientos de tobillos.

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2. Mantén el torso erguido

Evita inclinar el torso hacia adelante durante la ejecución de las air squats. Esto puede ser causado por una falta de fuerza en los músculos del core o una falta de movilidad en las caderas. Para corregir este error, asegúrate de mantener la columna vertebral en una posición neutra y activar los músculos del core durante todo el movimiento. Puedes hacer esto practicando la postura de la plancha y realizando ejercicios de fortalecimiento del core, como los abdominales y las planchas laterales.

3. Controla el movimiento de tus rodillas

Mantén las rodillas en línea con los dedos de los pies durante toda la ejecución de las squats. Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro o hacia afuera. Esto puede requerir una mayor activación de los músculos abductores y aductores. Realiza ejercicios de fortalecimiento específicos para estos músculos, como las abducciones de cadera con banda elástica y los desplazamientos laterales.

4. Mantén los talones en el suelo

Evita levantar los talones durante las air squats. Mantén los talones firmemente plantados en el suelo durante todo el movimiento. Si tienes dificultades para hacerlo, puede ser necesario trabajar en la movilidad de los tobillos. Incorpora ejercicios de movilidad y estiramientos de tobillos en tu rutina de calentamiento y estiramiento, como estiramientos de pantorrillas y movimientos de tobillo en dorsiflexión.

Conclusion

Corregir la técnica de las air squats es fundamental para realizar este ejercicio de manera segura y efectiva dentro del CrossFit. Al evitar errores comunes, como la falta de profundidad en la sentadilla, la inclinación hacia adelante del torso, las rodillas hacia adentro y los talones levantados, podemos maximizar los beneficios de las squats y evitar lesiones.

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La movilidad de las caderas y los tobillos, el mantenimiento de un torso erguido y el control del movimiento de las rodillas y los talones son aspectos clave para corregir la técnica de las air squats. Trabajar en estos aspectos a través de ejercicios de movilidad y fortalecimiento específicos nos ayudará a mejorar nuestra ejecución de las squats y aprovechar al máximo este ejercicio en nuestras rutinas de entrenamiento.

Recuerda que cada atleta es único y puede tener diferentes limitaciones de movilidad y fuerza. Siempre es recomendable buscar la guía de un coach o instructor de CrossFit certificado para recibir una corrección técnica personalizada y adaptada a tus necesidades individuales.